Schluss mit Prokrastination! 12 Tipps gegen die Aufschieberitis

Mache ich morgen! Das kann warten, jetzt gönne ich mir mal was. Nächste Woche finde ich bestimmt besser Zeit dafür. Jeder kennt ihn, diese verräterische Stimme des inneren Schweinehundes, die dich immer wieder von ungeliebten Tätigkeiten abhalten will und den gemütlichen Weg bevorzugt.

So häufen sich Aufgaben, Druck auf dich wächst und die innere Unruhe lässt dich nicht in Frieden. Prokrastination kann sich sehr negativ auf dein Leben auswirken. 

Zum Glück kannst du dem entgegenwirken! Wie? Das erfährst du in diesem Beitrag.

Was bedeutet Prokrastination?

Beginnen wir bei der Herkunft des Wortes (lateinisch procrastinare „vertagen“; Zusammensetzung aus pro „für“ und crastinum „Morgen“). Ein Umgangssprachlicheres Wort dafür ist “Aufschieberitis”.

Es ist eine Störung, durch die Menschen Aufgaben unnötig verschieben oder unterbrechen. Dadurch wird die Fertigstellung dieser Tasks sehr schwierig. Es kommt dazu, dass Aufgaben teilweise gar nicht fertiggestellt werden können, was einen inneren Druck und Unzufriedenheit beim Betroffenen auslöst. Es leiden zum Großteil Leute darunter, die selbstbestimmt arbeiten und damit ihre Aufgaben und ihre Timeline selbst organisieren können.

Ist das also unser innerer Schweinehund?

Nein. Prokrastination ist eine Störung und sollte unterschieden werden von gesellschaftlich nicht unüblichen Aufschieben und Trödeln. Diese pathologische Störung kann in schlimmen Fällen sogar körperliche und psychische Beschwerden auslösen durch anhaltende Unzufriedenheit, Anspannung, Angst und Hilflosigkeit. Daher ist es eine ernstzunehmende Störung.

Mit der inneren Stimme, die ungeliebte Tätigkeiten gerne verschiebt oder hin und wieder ganz cancelled hat fast jeder Mensch zu kämpfen. Der innere Schweinehund geht immer gerne den einfacheren und leichteren Weg, obwohl wir selbst eigentlich wissen, dass ein anderer Weg der vernünftigere wäre. 

Er lässt deinen Willen schwächer werden und versucht deine Motivation zu zerstören. Somit hat es hierbei eigentlich nur mit mangelnder Selbstdisziplin und Selbstmotivation zu tun und nicht mit einer Störung. Um deinen inneren Schweinehund nun besiegen zu können, solltest du dich in diesen beiden Bereichen verbessern. Ja, Selbstdisziplin und das richtige Mindset kann man trainieren!

Hilfe gegen Prokrastinieren

Zuerst solltest du dir Gedanken machen ob und in welchem Ausmaß du unter Prokrastination leidest. 
Wird deine Arbeit, dein Studium beeinträchtigt?
Fühlt es sich manchmal so an, als würde dir alles viel zu viel werden?
Setzt du dich immer mehr unter Druck und leidest darunter?
Springst du von einer Sache zur Nächsten, ohne irgendwo wirklich Fortschritt zu machen?
Quält dich Unruhe und bist du oft unglücklich?

Wenn es dir manchmal einfach an Motivation und Durchsetzungskraft gegen deinen inneren Schweinehund fehlt, dann helfen dir folgende Tipps bestimmt.

Bist du davon wirklich stark negativ beeinflusst solltest du dir auf jeden Fall Hilfe holen und über das Problem mit einem Experten sprechen.

 

Stärkere Selbstmotivation mit diesen Tipps:

Denke an die Konsequenzen

Es ist immer leicht sich schlechte Entscheidungen schönzureden. Die Probleme verschwinden dadurch aber nicht. Versuche dich aktiv mit den Konsequenzen zu befassen und dir auch Gedanken über die negativen Folgen deiner Entscheidung zu machen.

Erstelle eine Aufschieberitis Abschussliste

Du merkst, welche Bereiche am stärksten betroffen sind vom Aufschieben und fehlender Motivation? Bestens! Dann erstelle doch einfach eine Liste auf der du diese Bereiche anführst, um sie gezielt einen nach dem anderen aus deinem Leben zu entfernen.

Fange mit einfachen Aufgaben an

Sobald man im Arbeitsflow ist geht es meistens um einiges besser voran. Wie kommst du dorthin? Schwierige Aufgaben ganz an den Anfang zu ziehen macht hinsichtlich Zeitplanung auf jeden Fall Sinn. Die Frage ist jedoch immer, ob eine solche Vorgehensweise für dich funktioniert. Wenn du dich eher so einschätzt, dass dich schwierige und große Aufgaben ins Stocken bringen und negativen Einfluss auf deine Leistungsfähigkeit für den restlichen Tag hat, dann beginne mit den kleinen einfachen Tasks um den Ball ins Rollen zu bringen und über den Tag hinweg Schwung zu gewinnen.

Erledige zumindest eine aufgeschobene Tätigkeit pro Tag

Du willst/kannst nicht alle deine To-Dos auf einmal erledigen? Dann versuche zumindest immer eine Sache von deiner Aufgabenliste zu streichen, die du bereits verschoben hast. So vermeidest du, dass sich mit der Zeit ein großer Haufen an Tasks ansammelt und diesen erst recht nicht mehr bewältigen kannst.

Setze dir klar definierte Termine

“Das mache ich bald.” “Nächste Woche aber wirklich.” Solche unklaren Termine sind schwer einzuhalten und schlussendlich endet es wieder mal so, dass die Aufgabe weitergeschoben wird. Der logische Schritt dem gegen zu wirken? Genau - klare Termine sind die Lösung. 

  1. Lege genaue Termine fest für deine Aufgaben. Im allerbesten Fall ordnest du den Tasks sogar einer Zeitspanne zu (z.b. 16:00 - 18:00)
  2. Sorge dafür, dass du immer wieder bzw. zur rechten Zeit an deine Termine erinnert wirst. Planer, Benachrichtigungen oder Sticky Notes helfen dabei zum Beispiel

Wenn du weiter voraus planen willst, um Klarheit zu schaffen und auch die später auf dich zukommenden Aufgaben im Blick haben willst, dann macht ein Wochen-/Monats- Plan definitiv Sinn.

Lass dir helfen

Es ist unangenehm nach Hilfe zu fragen, aber es gibt Momente, an denen du das wirklich machen solltest. Auf diese Weise entlastet du dich indem du ein Gefühl der Unterstützung von deinem Umfeld bekommst, und die Aufgaben in einem Bruchteil der Zeit erledigst.

Lass dich nicht ablenken

In der heutigen Zeit ist es einfach viel zu leicht sich ablenken zu lassen. Ein paar mal auf einen Smartphone Screen getippt und schon hat man Zugriff auf Apps, das Internet und alle damit verbundenen Möglichkeiten. Um bei einer Sache zu bleiben musst du also wirklich diszipliniert bleiben. 

Sei nicht zu perfekt

Kennst du die 80-20 Regel? Auch genannt Pareto Prinzip. Dabei geht es darum, dass du mit 20% der Anstrengungen auf 80% des Ergebnisses kommen kannst. ABER um die restlichen 20% zu erfüllen müsstest du 80% Arbeitsleistung oben drauf legen. Im Grunde geht es um effizientes Arbeiten. Perfektionismus raubt eine Menge Zeit, Kraft und Motivation.

Versuche daher auf jeden Fall immer den richtigen Punkt zum Aufhören zu finden und Erfahrung zu sammeln im Bezug darauf.

Belohne dich

Dich zu belohnen hilft dabei deine Erfolge sichtbarer zu machen. Wenn man sich damit beschäftigt wie weit man gekommen ist und welche positiven Schritte nach Vorne man gemacht hat, wird das Selbstbewusstsein gestärkt und Glücksgefühle ausgeschüttet. Die Kombination daraus treibt dich in Zukunft wiederum an und macht es dem inneren Schweinehund immer schwerer.

Große Aufgaben in kleinere Teile zerstückeln

Stundenlang an einer Aufgabe zu sitzen ist ziemlich demotivierend. Wenn du eine solche Aufgabe aber in mehrere Stücke teilst und somit schon nach 20 Minuten das erste Teilziel erreicht hast, dann ist ein Erfolg schnell wahrnehmbar. Das fühlt sich gut an und gibt dir Antrieb weiterzumachen.

Fange so früh wie möglich an

Nachdem du deine Planung erledigt hast, solltest du gleich loslegen. Wirf dich selbst ins kalte Wasser, anstatt ewig lange einen Zeh nach dem anderen ins kühle Nass zu geben.

Gib deinem inneren Schweinehund keine Zeit sich einzumischen und deine Motivation zu demolieren.

Verschiebe die Aufschieberitis

Wie wäre es mit einem etwas anderem Denkansatz? Verlege doch einfach mal das Aufschieben an einen anderen Tag. Würde sich doch gut anfühlen oder?


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